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Liberarsi dallo stress passeggiando da soli

Può sembrare un controsenso parlare dei benefici di praticare un’attività in solitudine in un momento storico come questo, in cui tutti subiamo a vario titolo gli effetti del distanziamento sociale.

Eppure passeggiare da soli, soprattutto in un contesto naturale, può farci bene sotto molti punti di vista e aiutarci a smaltire parte dello stress accumulato in questi difficili mesi.

Già, ma perché? Diciamolo: tutti mordiamo il freno per tornare ad avere una vita sociale normale, come può farci bene isolarci ancora di più? Il motivo è da ascriversi agli effetti che una passeggiata da soli nella natura può avere sul cervello.

Effetti che, per potersi verificare, hanno bisogno di un ingrediente imprescindibile: la silenziosa solitudine. Questa, combinata con la moderata attività fisica, è il segreto del potenziale antistress di una camminata da soli.

Il ruolo dei neurotrasmettitori

Sono l’arma segreta di chi pratica sport con costanza: le endorfine, i neurotrasmettitori della felicità. Queste sostanze chimiche entrano in gioco in maniera importante dopo uno sforzo fisico di una certa durata, procurando una sensazione di euforia e blanda sonnolenza, che in una parola potremmo definire “appagamento”.

Il corpo si assuefa in fretta a questa sensazione di benessere ed è per questo che chi pratica sport a un certo livello, solitamente non riesce a farne a meno.

Le endorfine entrano in gioco anche durante una semplice passeggiata nella natura: camminare all’aria aperta e godersi un bel paesaggio sono attività che ne stimolano il rilascio e allo stesso tempo inibiscono la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza.

Ecco perché dopo che avremo svolto una bella passeggiata durante il giorno, alla sera dormiremo meglio: le endorfine e i bassi livelli di cortisolo favoriscono il buon sonno.

Liberare la mente

Se passeggiare, magari a buon ritmo, è salutare anche quando fatto in compagnia di qualcuno, la possibilità di essere da soli e non dover sostenere discorsi di qualsivoglia natura apporta un beneficio in più.

Quando infatti la nostra attenzione non è richiamata da nient’altro – il dialogo con una persona, le notifiche dello smartphone, il cane da gestire al guinzaglio – ci diamo la possibilità di riposare davvero la mente.

Lasciando spazio al flusso libero di pensieri, quella bellissima sensazione a cui si fa riferimento quando si parla di “svuotare la mente”, non siamo più noi a decidere cosa pensare; la mente vaga libera e ciò favorisce l’introspezione. E ci portiamo a casa anche un importante beneficio: l’esercizio fisico moderato migliora la funzionalità di due specifiche aree del cervello, la corteccia prefrontale e l’ippocampo.

La solitudine che sottovalutiamo

Viviamo in un mondo iperconnesso: non ci facciamo più caso, proprio perché… siamo sempre connessi. Ci siamo dimenticati quanto sia benefico – e necessario – stare da soli con noi stessi.
L’essere sempre presenti, sempre disponibili, sempre raggiungibili è fonte di continuo stress per il nostro organismo; concediamoci dunque una camminata rigenerante, da soli, al cospetto della maestosità della natura.

Uno studio inglese ha rilevato le emozioni provate da gruppi di persone che camminavano in contesti differenti: centro commerciale, città, natura. Non sorprenderà il fatto che l’unico gruppo con emozioni di segno positivo era quello che passeggiava immerso nella natura. Emozioni positive, neurotrasmettitori della felicità e sonno ristoratore: per combattere lo stress, basta una bella camminata in compagnia di sé stessi.

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Benessere

Ritrovare l’energia con esercizio fisico e alimentazione sana

La perdita di energia e il senso di spossatezza sono molto comuni, soprattutto per chi conduce una vita frenetica e stressante. Il lavoro, la gestione della famiglia e gli impegni personali sono spesso un carico troppo elevato da gestire.

Se a tutto questo, viene aggiunta anche un’alimentazione scorretta e una mancanza di esercizio fisico per il benessere del corpo e della mente, il carico sembrerà ancora più pesante.

L’importanza di un’alimentazione corretta

Spesso, non si presta molta attenzione a ciò che mangiamo, soprattutto quando il tempo a disposizione per cucinare è poco e non si avrebbe comunque il tempo di godersi il proprio pasto durante la pausa pranzo. Una dieta costituita da cibi preconfezionati è dannosa per il nostro corpo in quanto non introduce gli elementi di cui abbiamo bisogno, tra cui fibre, ferro, vitamine, omega 3 e minerali.

Per evitare di sottoporre il nostro corpo e il nostro cervello a perdite e mancanze di energia durante la giornata, è bene introdurre alimenti nella nostra dieta che forniscano il giusto quantitativo di energia ad ogni pasto. Ad esempio, frutta e verdura a foglia verde forniscono energia che il nostro corpo assumerà immediatamente; germogli e cereali integrali ci forniranno molte vitamine.

Per avere un’idea di quali sono i cibi che forniscono più energia e che quindi non dovrebbero mancare nelle vostre diete, è bene consultare un dietista o il medico di base. In ogni caso, potete dare un’occhiata a questo articolo: chi meglio degli esperti de “Il giornale del cibo” potrebbe consigliare 10 fantastici cibi energetici?

L’esercizio fisico rende più energetici

Sembrerà strano, ma praticare sport ed esercizio fisico regolarmente, ci farà sentire più energici e forti. Oltre all’azione di scarico dello stress attraverso il movimento, l’attività fisica fa produrre al corpo le endorfine: i cosiddetti ormoni della felicità. E lo sappiamo tutti: quando si è felici, si è anche più energici!

Inoltre, è un’idea comune che sottoporre il proprio corpo ad una seduta di allenamento a fine di una giornata piena di impegni e stancante sia sbagliato. In realtà, è dimostrato da moltissimi studi che le persone traggono un beneficio e benessere generale sul corpo e la mente dopo anche solo mezz’ora di esercizio fisico dopo il lavoro o prima di andare a dormire.

E’ infatti noto che chi compie attività fisica, mirata e abitualmente, riesce ad addormentarsi più velocemente di chi compie una vita più sedentaria e che il ciclo del sonno è molto più regolare e completo. Inoltre, grazie al movimento, il cervello riesce letteralmente ad ossigenarsi.

Curiosità e consigli utili

In generale, per ritrovare l’energia e liberarsi del senso di stanchezza è necessario cercare di distribuire il carico in modo ottimale: dedicarsi al benessere della propria persona ogni giorno, magari rilassandosi con un bagno caldo e leggendo un libro; lavorare in modo efficiente durante l’orario di lavoro e supportare corpo e mente con esercizio fisico e alimentazione sana e variegata.

Inoltre, il consumo di alcolici e super alcolici è il vostro peggior nemico quando si tratta di combattere la spossatezza. Queste bevande tendono ad affaticare il fegato e l’apparato digerente, utilizzando più energie del dovuto per la digestione: energie che quindi non saranno disponibili durante la giornata.

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Fitness

Come la palestra diventa ecologica: accessori per il fitness green

E se lo sforzo che facciamo alla cyclette o sul tapis roulant servisse non solo al nostro benessere, ma anche a quello del pianeta? Il mondo del fitness diventa sempre più green grazie a nuove attrezzature ottimizzate energeticamente e una miriade di accessori ecosostenibili.

Un’offerta di mercato sempre più ampia ci consente di dare il nostro contributo alla sostenibilità ambientale. Ecco come l’ora dello sport può fare la differenza per la salute del nostro ecosistema.

Abbigliamento eco-friendly

Ci sono molti accorgimenti che possiamo prendere per rendere le nostre abitudini ecosostenibili, e uno di questi è senz’altro acquistare consapevolmente i nostri indumenti.

Il settore della moda sta ampliando la propria offerta per rispondere alle esigenze di consumatori sempre più consapevoli e anche i grandi marchi hanno dimostrato la loro solidarietà alla lotta contro l’emergenza climatica. Asciugamani di bamboo, magliette biodegradabili e scarpe da ginnastica vegane al 100% sono solo alcuni dei prodotti disponibili sul mercato della moda sportiva ecologica.

I tessuti bio più diffusi sono la canapa, il cotone organico e il poliestere di riciclo. Puoi trovare tutti gli indumenti di cui hai bisogno per allenarti consapevolmente: calzini, leggins, top e shorts. Ormai esiste una versione ecologica per ogni capo del tuo guardaroba sportivo. Basta solo entrare nell’ottica giusta.

Gadget e attrezzature sportive sostenibili

Non dimenticare di salutare la tua vecchia bottiglietta di plastica. Cambiare le nostre abitudini è fondamentale, ed evitare gli sprechi è senz’altro una delle priorità se vuoi diventare uno sportivo che aiuta l’ambiente. Ormai puoi trovare una borraccia ecologica senza nessuna difficoltà.

Avrai solo l’imbarazzo della scelta. La stessa cosa vale per il deodorante: esistono prodotti naturali che ti potrebbero sorprendere per efficacia e funzionalità.
Per gli amanti dello yoga, il tappetino realizzato con materiali riciclabili è un must. E per i frequentatori della palestra, lo sapevate che esistono tecnologie di risparmio energetico applicate agli attrezzi sportivi?

Alcune palestre sono già in grado di generare energia da cyclette e stepper grazie ad appositi convertitori. Per gli amanti dell’outdoor, sappiate che esistono zaini, cappellini e occhiali da sole in linea con le tendenze di moda etica. Ogni sportivo può davvero fare la sua parte.

Cambiare abitudini per sostenere l’ambiente

Alle volte siamo talmente presi dalle nostre abitudini che pensare di cambiarle ci spaventa o ci impigrisce. Eppure potrebbe valerne la pena, come nel caso delle pratiche sportive sostenibili. Preferire attività e palestre all’aria aperto piuttosto che al chiuso è una scelta che ha un impatto positivo sull’ambiente, assieme all’acquisto responsabile di accessori ecologici.

Preferire metodi di spostamento lenti come bicicletta, camminata o corsa è un altro modo per dimostrare la nostra solidarietà al pianeta, così come minimizzare l’uso di automobili e aerei quando è possibile. La sostenibilità è uno stato d’animo oltre che una serie di accessori e prodotti a tua disposizione, e integrare nel tuo guardaroba una t-shirt realizzata con materiali riciclati o organici può essere solo l’inizio di un grande viaggio di scoperta fuori e dentro di te.

Lo sapevi che esistono sul mercato magliette realizzate dal latte che idratano la pelle quando le indossi o canotte fabbricate grazie al riciclo di bottiglie di plastica che sono più elastiche del normale? Il fitness ecologico offre sempre più soluzioni per combattere l’emergenza climatica e anche il tuo viaggio, forse, è appena cominciato.

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Benessere

Sport e musica: l’importanza di allenarsi al ritmo giusto

Tutti conoscono il potere di una buona colonna sonora per indurre la concentrazione o lo studio. O anche solo per passare serenamente una cena tra amici.

Ma forse non hai mai pensato che le cuffiette che ti metti prima di iniziare il tuo workout quotidiano sono uno strumento che realmente migliora le tue performance. Quindi, qual è la correlazione tra sport e musica?

Cosa dice la scienza

Innanzi tutto bisogna chiedersi se è vero che la musica migliora le nostre performance sportive, o se è solo una percezione. Ne è assolutamente convinto il medico Costas Karageorghis, attualmente ricercatore presso la Brunel University, a Londra.

Un esperto nel settore, che in una ricerca pubblicata nel 2011 sulla Rassegna internazionale di psicologia dello sport e dell’esercizio fisico descrive tutti i benefici della musica applicata allo sport.

Per sintetizzare: la musica è “ergogenica”. Ciò significa che “fa venire voglia di fare le cose”: in sostanza, il cervello innesca reazioni fisiologiche nei muscoli. Quindi sì, le performance migliorano davvero. Migliorano al punto che il dottor Costas è stato scelto come consulente per la colonna sonora della Run to the Beat half-marathon di Londra.

Ci sono diversi tipi di ritmo

La velocità del ritmo si percepisce istintivamente, perché il nostro orecchio è ormai abituato a sentire canzoni su diverse piattaforme, in diversi ambienti e pressoché ogni giorno.

In musica il ritmo si misura in bpm, “battiti per minuto”. I bpm sono noti al grande pubblico degli atleti dilettanti, perché si usano anche per la misurazione della frequenza cardiaca, e non è un caso che l’unità di misura sia la stessa.

Infatti se durante un allenamento sportivo la frequenza musicale è impostata correttamente, è addirittura possibile modificare lo sforzo muscolare, e con esso la frequenza cardiaca.

Ma visto che c’è anche chi ascolta Vivaldi durante il workout, va fatta una precisazione: l’abbinamento tra battito cardiaco e musica può essere di due tipi, asincrono e sincrono. Quando il rapporto è asincrono, la musica compare in “sottofondo” e dà un generico benessere psicologico.

A volte invece il ritmo musicale si avvicina a quello del nostro battito, e noi tendiamo istintivamente verso un “sincrono”: ciò significa che siamo spinti, spesso inconsciamente, a svolgere movimenti che sono a ritmo di musica. Vivaldi a questo punto potrebbe non essere più adatto.

Come si sceglie il ritmo giusto

È evidente a questo punto che un atleta può spingere consapevolmente il proprio battito ad andare al ritmo della musica “giusta”. A scegliere il ritmo giusto ci aiuta il dottor Costas Karageorghis con alcuni consigli pratici.

All’inizio, scegliete la musica con un ritmo relativamente lento in modo da non consumare troppa energia psicologica. Scegliete però canzoni che vi stimolino, per il testo o perché vi piace l’artista.

Man mano che l’allenamento procede, è buona cosa cominciare a abbinare il ritmo della musica al vostro ritmo cardiaco di lavoro. Le bpm ottimali sono circa il 5% in più rispetto alla frequenza cardiaca di lavoro. Fermatevi ai 140 bpm, o rischierete un “effetto tetto”: continuando a salire non migliorerete la vostra performance, ma vi stancherete e basta.

Adesso vi chiederete… Come calcolo il ritmo di lavoro? Una soluzione è farsi filmare da un amico, e solo in un secondo momento cercare la musica che si abbina al ritmo del vostro movimento. E se non siete interessati a migliorare le vostre performance… Avete una scusa in più per continuare ad ascoltare buona musica!

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Dieta e alimentazione

Sei allergico? Non è una dieta, ma sono vegano!

Vi sarà capitato, almeno una volta, di uscire con un gruppo di amici o colleghi appena conosciuti. Forse vi sarete accorti di quel ragazzo che fa sempre un mucchio di domande riguardo il luogo in cui organizzerete la cena.

Lui è quello che alle grigliate non viene mai, e che se viene si porta qualcosa da casa. Si tratta sempre di cibi con dei nomi impronunciabili, come seitan, quinoa o tempeh. Cosa sarebbe questo tempeh? E perché quel ragazzo rifiuta sempre il formaggio sulla pasta e il tiramisù a fine pasto?

“Hai qualche allergia?” gli chiedete, dopo averlo visto ordinare l’ennesima pizza alla marinara. Lui si gira, vi sorride, e con un pizzico di condiscendenza vi dice: “No, sono solo vegano!”
Cala il silenzio. Gli altri commensali si voltano verso di voi.

L’hai combinata grossa, dicono i loro sguardi. Adesso comincerà a spiegarti che gli animali sono amici e non cibo, che gli allevamenti intensivi sono il male, che la carne rossa provoca il cancro! Invece quel ragazzo non dice niente. Abbassa la testa, afferra una fetta della sua pizza senza mozzarella e si mette a mangiarla di gusto.

Le domande degli onnivori ai vegani

Il vegetariano, pur non consumando carne e pesce, non disdegna miele, latte, uova e maglioni di lana. Il vegano invece esclude dalla propria vita qualunque cosa provenga da un animale, diminuendo drasticamente il proprio impatto ambientale.

Possono esserci molti motivi dietro questo stile di vita: etica, salute, religione ed ecosostenibilità. Un vegano, nel corso della propria vita, si ritroverà spesso a spiegare ad amici e parenti le proprie motivazioni, soprattutto a quella nonnina che insiste col preparargli la pasta al tonno, perché tanto “non è carne”.

Non importa quanto un vegano possa mostrarsi felice della propria scelta e parlare con orgoglio dell’anidride carbonica che non è stata emessa nell’atmosfera grazie alla sua dieta, prima o poi il conoscente curioso di turno (e non si tratta quasi mai di un dietologo o di un nutrizionista) inizierà a domandare: dove prendi le proteine? Sei pallidino… Non ti manca il ferro? E la vitamina B12?

Il vegano, con un sorriso più o meno sincero, può rispondere di assimilare le proteine e il ferro da legumi e sostituti della carne (quei cibi dai nomi impronunciabili). La vitamina B12 è presente in molti cibi fortificati oppure negli integratori, così come l’omega 3.

“Sì, ho capito” potrebbe rispondere a quel punto l’onnivoro. “Ma vuoi mettere una bistecca vera con una di seitan? E poi cosa credi, che le piante non abbiano sentimenti?”

La risposta dipende molto dal livello di autoironia del vegano in questione. Può andare da un semplice: “Non lo so e non mi interessa”, fino al “Certo che ce li hanno! Per questo io mangio solo i sassi!”

Cosa mangia davvero un vegano?

Ci sono vegani che mangiano quotidianamente pasta al pomodoro, insalata e frutta, mentre altri pranzano con spaghetti al pesto di spinaci, cavolfiore speziato arrostito e tortino di mele cotto in forno.

Molto dipende dalla voglia di cucinare del singolo, come in qualunque tipo di dieta. Per gli onnivori curiosi e i vegani/vegetariani in cerca di ispirazione, Intenet è sempre la risorsa più preziosa, soprattutto quando si tratta di cercare una video ricetta: https://www.wearesovegan.com

In fondo, un vegano non può mangiare una fiorentina, ma non è detto che un onnivoro non possa apprezzare una lasagna al ragù di soia!

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Benessere

Smart working: alcuni esercizi yoga per rilassare mente e corpo

Fondato su una filosofia alternativa di ‘lavoro’, lo smart working, o lavoro agile, si sta dimostrando davvero vantaggioso. Sono di natura diversa i punti positivi di questo sistema lavorativo tanto in voga.

Secondo una ricerca del 2019 condotta dall’Osservatorio Smart Working della School of Management del Politecnico di Milano, i vantaggi più rilevanti hanno a che fare con il miglioramento dell’equilibrio tra vita professionale e privata, da una parte, e con la crescita della motivazione e del coinvolgimento dei dipendenti, dall’altra.

Nonostante la soddisfazione generale nei confronti dello smart working (attribuibile al 76% dei lavoratori), non bisogna tralasciare quelli che sono i punti critici di questa nuova forma intelligente di lavorare. In questa sede, ad esempio, ci focalizzeremo sugli effetti causati dalla sedentarietà.

L’importanza di fare yoga mentre lavoriamo da remoto
Se è vero che lo smart working potrebbe diventare una buona abitudine, è anche vero che abbiamo bisogno di trovare un modo per far fronte alla riduzione drastica di movimento fisico, che, come sappiamo, potrebbe causare un forte stress emotivo.

Passiamo tante ore seduti alla scrivania, rispondendo alle varie e-mail, inserendo dati nel computer o partecipando a videoconferenze. Capita anche di restare fermi nella stessa postazione lavorativa fatta in casa per più ore di quante ne avevamo programmate in principio: talvolta nemmeno una pianificazione giornaliera accurata del lavoro può aiutarci a non cadere in questo tranello!

Una soluzione efficace che ci permette di distrarci e di lasciar respirare la mente è lo yoga. Essendo appassionati di questa disciplina multifunzionale, vogliamo condividere di seguito alcuni esercizi semplici e accessibili a tutti. Tutto ciò di cui avete bisogno è un tappetino da yoga o un asciugamano.

Il saluto al sole

Avete mai sentito parlare della posizione del cane e di quella del cobra? queste sono soltanto due delle 12 poses che compongono la sequenza dell’Hatha Yoga conosciuta con il nome di Surya Namaskar, o saluto al sole. Secondo la tradizione induista, il sole rappresenta l’anima di tutti gli esseri viventi, per cui è giusto onorarlo. Per questo motivo, questa sequenza motoria dedicata al sole è carica di simbolismo e spiritualità.

Sono tante le versioni praticate, ma tutte includono esercizi di allungamento, contrazioni e affondi. Si tratta di un’attività motoria che attiva i muscoli delle gambe, dell’addome, delle braccia e della schiena. Insomma: una sequenza completa e per lo più perfetta per coloro che non hanno tanto tempo a disposizione.

La respirazione, durante questa pratica così come durante qualsiasi sessione yoga, non è un dettaglio da tralasciare; è, anzi, una parte fondamentale. Ad ogni posizione, infatti, corrisponde un numero di respiri. In particolare, bisogna respirare (inspirando ed espirando dal naso) prima 3, poi 5, ed infine 7 volte.

Controllo ritmico del respiro

A proposito di sequenze di respiri, un altro esercizio yoga ideale per coloro che, lavorando da remoto, sono vittime di un senso di isolamento e di stress emotivo, è il Pranayama. Che cos’è? una pratica che non è volta al movimento, ma è basata su semplici esercizi di respirazione di vario tipo.

Il Pranayama ci aiuta a osservare le nostre emozioni, attraverso il controllo del respiro e della mente, e a ridurre le tensioni mentali. Respirando possiamo davvero rilassare mente e corpo.
Insomma, non vi resta che inspirare ed espirare, prima di tornare di nuovo alla scrivania!

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Salute e prevenzione

Come fare il pieno di energia? Vai a dormire

Sono lontani i tempi in cui ci addormentavamo beati ovunque i nostri genitori ci mettessero. Il sonno profondo e appagante dell’infanzia permette all’essere umano di crescere e svilupparsi durante i primi anni di vita: lo sviluppo del cervello si completa per la gran parte, circa il 70%, dopo la nascita, e alcune fasi del sonno rivestono un’importanza fondamentale in questo processo. Ma se il sonno di un bambino è sacro, quello di un adulto non lo dovrebbe essere meno.

È risaputo infatti come la carenza di sonno possa portare con sé molti problemi nel lungo periodo, oltre ad avere effetti immediati sulle funzioni cerebrali e la produzione di ormoni. Molte persone sperimentano difficoltà in tutte le fasi del sonno: addormentarsi, mantenere il sonno durante la notte, svegliarsi all’ora giusta e non prima del tempo, alzarsi dal letto alla mattina con sufficiente energia.

Melatonina, l’alleata di Morfeo

Negli ultimi anni se n’è fatto un gran parlare: la melatonina è diventato uno degli integratori più diffusi e utilizzati per migliorare la qualità del sonno. Eppure molti ancora non sanno che la melatonina il nostro corpo la produce in autonomia; per questo motivo possiamo attuare alcuni accorgimenti per favorirne la giusta produzione da parte della ghiandola pineale. Innanzitutto, seguire le orme di Dracula e creare il buio totale in camera da letto.

In condizioni di scarsa luminosità, infatti, la ghiandola pineale incrementa la produzione dell’ormone melatonina. Dire che quest’ultima favorisca il sonno è riduttivo: essa regola il ritmo circadiano del sonno-veglia. Valori normali di melatonina ci aiuteranno dunque a godere di un sonno regolare, e la regolarità è la prima amica dell’energia. Difatti, per sentirsi pieni di energia al mattino occorre anche rispettare i propri ritmi: andare a letto e svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora.

Un ambiente ovattato

Certamente, il buon sonno va aiutato. E il buon sonno è ciò che ci permette di ricaricare le energie, fisiche e mentali: i disturbi psicologici e dell’umore sono strettamente legati a una scarsa qualità del sonno.

Il buio è solo uno degli elementi da considerare quando si prepara la stanza per la notte; è importante anche assicurarsi che non ci siano fonti di rumore, che la temperatura della stanza non sia elevata e che ci sia il giusto grado di umidità.

Va da sé che, se non è possibile ottenere queste condizioni, dovremo metterci una pezza: fortunatamente mascherine da notte e tappi per le orecchie sono ormai accessori diffusissimi.

Del resto, se si riesce nell’impresa di dormire in aereo durante un lungo viaggio, adeguare l’ambiente domestico per favorire un sonno ristoratore è decisamente alla portata di tutti.

Disconnettersi prima di dormire

Ultimo elemento che vale la pena considerare per garantirsi una bella dormita: la disconnessione. Almeno un’ora prima di dormire spegnere qualsiasi dispositivo elettronico, in quanto la luce blu proveniente dagli schermi “inganna” la mente, facendole credere che sia ancora giorno e disturbando il ciclo sonno-veglia.

Una mente intenta in pensieri e ragionamenti non ci permetterà facilmente di prendere sonno: il modo migliore per svuotarla? Una breve meditazione prima di coricarsi, per disconnettersi totalmente.