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Ritrovare l’energia con esercizio fisico e alimentazione sana

La perdita di energia e il senso di spossatezza sono molto comuni, soprattutto per chi conduce una vita frenetica e stressante. Il lavoro, la gestione della famiglia e gli impegni personali sono spesso un carico troppo elevato da gestire.

Se a tutto questo, viene aggiunta anche un’alimentazione scorretta e una mancanza di esercizio fisico per il benessere del corpo e della mente, il carico sembrerà ancora più pesante.

L’importanza di un’alimentazione corretta

Spesso, non si presta molta attenzione a ciò che mangiamo, soprattutto quando il tempo a disposizione per cucinare è poco e non si avrebbe comunque il tempo di godersi il proprio pasto durante la pausa pranzo. Una dieta costituita da cibi preconfezionati è dannosa per il nostro corpo in quanto non introduce gli elementi di cui abbiamo bisogno, tra cui fibre, ferro, vitamine, omega 3 e minerali.

Per evitare di sottoporre il nostro corpo e il nostro cervello a perdite e mancanze di energia durante la giornata, è bene introdurre alimenti nella nostra dieta che forniscano il giusto quantitativo di energia ad ogni pasto. Ad esempio, frutta e verdura a foglia verde forniscono energia che il nostro corpo assumerà immediatamente; germogli e cereali integrali ci forniranno molte vitamine.

Per avere un’idea di quali sono i cibi che forniscono più energia e che quindi non dovrebbero mancare nelle vostre diete, è bene consultare un dietista o il medico di base. In ogni caso, potete dare un’occhiata a questo articolo: chi meglio degli esperti de “Il giornale del cibo” potrebbe consigliare 10 fantastici cibi energetici?

L’esercizio fisico rende più energetici

Sembrerà strano, ma praticare sport ed esercizio fisico regolarmente, ci farà sentire più energici e forti. Oltre all’azione di scarico dello stress attraverso il movimento, l’attività fisica fa produrre al corpo le endorfine: i cosiddetti ormoni della felicità. E lo sappiamo tutti: quando si è felici, si è anche più energici!

Inoltre, è un’idea comune che sottoporre il proprio corpo ad una seduta di allenamento a fine di una giornata piena di impegni e stancante sia sbagliato. In realtà, è dimostrato da moltissimi studi che le persone traggono un beneficio e benessere generale sul corpo e la mente dopo anche solo mezz’ora di esercizio fisico dopo il lavoro o prima di andare a dormire.

E’ infatti noto che chi compie attività fisica, mirata e abitualmente, riesce ad addormentarsi più velocemente di chi compie una vita più sedentaria e che il ciclo del sonno è molto più regolare e completo. Inoltre, grazie al movimento, il cervello riesce letteralmente ad ossigenarsi.

Curiosità e consigli utili

In generale, per ritrovare l’energia e liberarsi del senso di stanchezza è necessario cercare di distribuire il carico in modo ottimale: dedicarsi al benessere della propria persona ogni giorno, magari rilassandosi con un bagno caldo e leggendo un libro; lavorare in modo efficiente durante l’orario di lavoro e supportare corpo e mente con esercizio fisico e alimentazione sana e variegata.

Inoltre, il consumo di alcolici e super alcolici è il vostro peggior nemico quando si tratta di combattere la spossatezza. Queste bevande tendono ad affaticare il fegato e l’apparato digerente, utilizzando più energie del dovuto per la digestione: energie che quindi non saranno disponibili durante la giornata.

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Sport e musica: l’importanza di allenarsi al ritmo giusto

Tutti conoscono il potere di una buona colonna sonora per indurre la concentrazione o lo studio. O anche solo per passare serenamente una cena tra amici.

Ma forse non hai mai pensato che le cuffiette che ti metti prima di iniziare il tuo workout quotidiano sono uno strumento che realmente migliora le tue performance. Quindi, qual è la correlazione tra sport e musica?

Cosa dice la scienza

Innanzi tutto bisogna chiedersi se è vero che la musica migliora le nostre performance sportive, o se è solo una percezione. Ne è assolutamente convinto il medico Costas Karageorghis, attualmente ricercatore presso la Brunel University, a Londra.

Un esperto nel settore, che in una ricerca pubblicata nel 2011 sulla Rassegna internazionale di psicologia dello sport e dell’esercizio fisico descrive tutti i benefici della musica applicata allo sport.

Per sintetizzare: la musica è “ergogenica”. Ciò significa che “fa venire voglia di fare le cose”: in sostanza, il cervello innesca reazioni fisiologiche nei muscoli. Quindi sì, le performance migliorano davvero. Migliorano al punto che il dottor Costas è stato scelto come consulente per la colonna sonora della Run to the Beat half-marathon di Londra.

Ci sono diversi tipi di ritmo

La velocità del ritmo si percepisce istintivamente, perché il nostro orecchio è ormai abituato a sentire canzoni su diverse piattaforme, in diversi ambienti e pressoché ogni giorno.

In musica il ritmo si misura in bpm, “battiti per minuto”. I bpm sono noti al grande pubblico degli atleti dilettanti, perché si usano anche per la misurazione della frequenza cardiaca, e non è un caso che l’unità di misura sia la stessa.

Infatti se durante un allenamento sportivo la frequenza musicale è impostata correttamente, è addirittura possibile modificare lo sforzo muscolare, e con esso la frequenza cardiaca.

Ma visto che c’è anche chi ascolta Vivaldi durante il workout, va fatta una precisazione: l’abbinamento tra battito cardiaco e musica può essere di due tipi, asincrono e sincrono. Quando il rapporto è asincrono, la musica compare in “sottofondo” e dà un generico benessere psicologico.

A volte invece il ritmo musicale si avvicina a quello del nostro battito, e noi tendiamo istintivamente verso un “sincrono”: ciò significa che siamo spinti, spesso inconsciamente, a svolgere movimenti che sono a ritmo di musica. Vivaldi a questo punto potrebbe non essere più adatto.

Come si sceglie il ritmo giusto

È evidente a questo punto che un atleta può spingere consapevolmente il proprio battito ad andare al ritmo della musica “giusta”. A scegliere il ritmo giusto ci aiuta il dottor Costas Karageorghis con alcuni consigli pratici.

All’inizio, scegliete la musica con un ritmo relativamente lento in modo da non consumare troppa energia psicologica. Scegliete però canzoni che vi stimolino, per il testo o perché vi piace l’artista.

Man mano che l’allenamento procede, è buona cosa cominciare a abbinare il ritmo della musica al vostro ritmo cardiaco di lavoro. Le bpm ottimali sono circa il 5% in più rispetto alla frequenza cardiaca di lavoro. Fermatevi ai 140 bpm, o rischierete un “effetto tetto”: continuando a salire non migliorerete la vostra performance, ma vi stancherete e basta.

Adesso vi chiederete… Come calcolo il ritmo di lavoro? Una soluzione è farsi filmare da un amico, e solo in un secondo momento cercare la musica che si abbina al ritmo del vostro movimento. E se non siete interessati a migliorare le vostre performance… Avete una scusa in più per continuare ad ascoltare buona musica!

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Smart working: alcuni esercizi yoga per rilassare mente e corpo

Fondato su una filosofia alternativa di ‘lavoro’, lo smart working, o lavoro agile, si sta dimostrando davvero vantaggioso. Sono di natura diversa i punti positivi di questo sistema lavorativo tanto in voga.

Secondo una ricerca del 2019 condotta dall’Osservatorio Smart Working della School of Management del Politecnico di Milano, i vantaggi più rilevanti hanno a che fare con il miglioramento dell’equilibrio tra vita professionale e privata, da una parte, e con la crescita della motivazione e del coinvolgimento dei dipendenti, dall’altra.

Nonostante la soddisfazione generale nei confronti dello smart working (attribuibile al 76% dei lavoratori), non bisogna tralasciare quelli che sono i punti critici di questa nuova forma intelligente di lavorare. In questa sede, ad esempio, ci focalizzeremo sugli effetti causati dalla sedentarietà.

L’importanza di fare yoga mentre lavoriamo da remoto
Se è vero che lo smart working potrebbe diventare una buona abitudine, è anche vero che abbiamo bisogno di trovare un modo per far fronte alla riduzione drastica di movimento fisico, che, come sappiamo, potrebbe causare un forte stress emotivo.

Passiamo tante ore seduti alla scrivania, rispondendo alle varie e-mail, inserendo dati nel computer o partecipando a videoconferenze. Capita anche di restare fermi nella stessa postazione lavorativa fatta in casa per più ore di quante ne avevamo programmate in principio: talvolta nemmeno una pianificazione giornaliera accurata del lavoro può aiutarci a non cadere in questo tranello!

Una soluzione efficace che ci permette di distrarci e di lasciar respirare la mente è lo yoga. Essendo appassionati di questa disciplina multifunzionale, vogliamo condividere di seguito alcuni esercizi semplici e accessibili a tutti. Tutto ciò di cui avete bisogno è un tappetino da yoga o un asciugamano.

Il saluto al sole

Avete mai sentito parlare della posizione del cane e di quella del cobra? queste sono soltanto due delle 12 poses che compongono la sequenza dell’Hatha Yoga conosciuta con il nome di Surya Namaskar, o saluto al sole. Secondo la tradizione induista, il sole rappresenta l’anima di tutti gli esseri viventi, per cui è giusto onorarlo. Per questo motivo, questa sequenza motoria dedicata al sole è carica di simbolismo e spiritualità.

Sono tante le versioni praticate, ma tutte includono esercizi di allungamento, contrazioni e affondi. Si tratta di un’attività motoria che attiva i muscoli delle gambe, dell’addome, delle braccia e della schiena. Insomma: una sequenza completa e per lo più perfetta per coloro che non hanno tanto tempo a disposizione.

La respirazione, durante questa pratica così come durante qualsiasi sessione yoga, non è un dettaglio da tralasciare; è, anzi, una parte fondamentale. Ad ogni posizione, infatti, corrisponde un numero di respiri. In particolare, bisogna respirare (inspirando ed espirando dal naso) prima 3, poi 5, ed infine 7 volte.

Controllo ritmico del respiro

A proposito di sequenze di respiri, un altro esercizio yoga ideale per coloro che, lavorando da remoto, sono vittime di un senso di isolamento e di stress emotivo, è il Pranayama. Che cos’è? una pratica che non è volta al movimento, ma è basata su semplici esercizi di respirazione di vario tipo.

Il Pranayama ci aiuta a osservare le nostre emozioni, attraverso il controllo del respiro e della mente, e a ridurre le tensioni mentali. Respirando possiamo davvero rilassare mente e corpo.
Insomma, non vi resta che inspirare ed espirare, prima di tornare di nuovo alla scrivania!