Attività fisica non è sempre sinonimo di palestra. Per perdere peso e tonificare il corpo non dobbiamo obbligatoriamente stipulare un abbonamento e rispettare il nostro turno per salire sul tapis roulant.

Certo, la supervisione di un istruttore specializzato ci fa sentire molto più tranquilli; tuttavia, per un motivo o per un altro, non sempre (e non tutti) possiamo andare in palestra.

Questo non vuol dire, però, che dobbiamo mettere da parte i nostri obiettivi e trascurare il fisico. È possibile, infatti, raggiungere buoni risultati anche in un habitat diverso, più comodo, meno affollato, e soprattutto a costo zero: la nostra casa!

Sono davvero tanti i mezzi di cui oggi disponiamo: possiamo persino scegliere di trasformare il nostro allenamento in un gioco divertente grazie a piattaforme come la Wii o la PS4, oppure, semplicemente guardando video di fitness su YouTube.

In questo articolo non vogliamo darvi una lista degli esercizi home fitness più efficaci; allo stesso modo, non abbiamo intenzione di mettere bocca sul numero giusto di squat e di push-up da fare al giorno, anche perché questo dipende molto anche da voi e dal vostro corpo!

Quello che, però, vorremmo fare è ispirarvi con alcuni suggerimenti su come rendere il vostro work-out casalingo una valida alternativa all’allenamento in palestra.

Conosciamo le difficoltà della home fitness. Sappiamo benissimo che affinché questa modalità di esercizio sia veramente incisiva, c’è bisogno di una forte determinazione e di una ferrea disciplina.

Sì, perché quando siamo in palestra non ci possiamo mica spaparanzare sul divanetto della hall, oppure fare una pausa in cucina e controllare cosa c’è in frigo? a casa, al contrario, è molto facile cadere in queste tentazioni.
Soluzione? adottare un atteggiamento spietato, ma non troppo!

Creare un programma di allenamento

Non lasciate al caso la vostra esperienza home fitness: create un programma di allenamento, e seguitelo coscienziosamente!

Vi consigliamo caldamente di spezzare la settimana in due parti e di variare gli esercizi. Ad esempio, di lunedì e martedì vi dedicate al cardio e dal mercoledì al venerdì pensate alla tonificazione e al rafforzamento. In questo modo, non perderete facilmente la motivazione.

Stabilire degli obiettivi mensili

Ogni qual volta si comincia una nuova missione, è di fondamentale importanza definirne gli obiettivi. Cosa vi aspettate dal vostro allenamento indoor?

Riflettete sulle vostre aspettative generali e stabilite degli obiettivi raggiungibili. Magari, un ulteriore incentivo può essere dato dalle app che vi aiutano a monitorare i vostri successi, come il contapassi o il contacalorie.

I propositi non devono per forza avere a che fare con il fisico, ma possono anche riguardare la psiche.

Un obiettivo mensile, ad esempio, potrebbe anche essere quello di arrivare con successo al trentesimo giorno senza aver disobbedito nemmeno una volta al programma di allenamento. Non dimenticate che l’attività fisica è un esercizio anche per la mente!

Scegliere il locus e adibirlo

Non dovete contattare un’impresa edile e far costruire una stanza apposita, ma, vi suggeriamo di scegliere un luogo specifico, quello che credete più adeguato, e spostare tutti i vostri attrezzi lì.

Così facendo, non dovete trasferirvi ogni giorno con tutti gli strumenti sportivi da una stanza all’altra.

Inoltre, se vi adattate in un solo luogo, sarà anche più semplice concentrarvi. Vedrete, il work-out diventerà molto meno severo. Ovviamente, se potete usufruire di uno spazio all’aperto, ancora meglio!

Dopo il bastone… la carota!

Mai sottovalutare la ricompensa. La fase dura di ogni lavoro è seguita sempre da una fase dolce: godetevela!  Datevi tregua, di tanto in tanto. Prendetevi due giorni liberi (il sabato e la domenica, per esempio).

Durante quei giorni dimenticate tutto, perdete la bussola che vi porta dalla camera da letto alla stanza dedicata alla home fitness. Solo così potete stare sicuri di ricominciare la settimana con un atteggiamento propositivo e disciplinato.

Infine, fatevi anche un regalo. Le tempistiche della consegna le decidete voi, e anche il tipo di regalo. Qualsiasi esso sia, l’importante è che vi faccia sentire gratificati.

Avere cura di noi stessi non significa soltanto mantenere la forma fisica, ma anche coccolarci con ciò che più ci appaga.

Dal 2013 l’American College of Sports Medicine (ACSM) lo ha elencato tra i migliori trend di fitness – ed e’ stato effettivamente il trend di fitness più importante nel 2018 -, le sue lezioni sono ormai un appuntamento fisso nelle palestre di tutto il mondo e la sua popolarità e’ in continua crescita.

Si parla di HIIT. Ma cos’è e in cosa consiste?

Acronimo di High Intensity Interval Training, l’HIIT e’ un metodo di allenamento che prevede la ripetizione di sessioni ad alta intensità seguite da intervalli di recupero, che hanno lo scopo di stimolare il metabolismo e di massimizzare l’apporto di ossigeno.

In parole povere, questo tipo di allenamento consiste nell’alternare brevi periodi di sforzo fisico molto (molto!) intenso, e a massima frequenza cardiaca, a periodi di recupero o riposo per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

Variante più intensa (come suggerisce il nome stesso) del più’ famoso Interval Training, l’HIIT alterna quindi un allenamento di tipo aerobico (che sfrutta prevalentemente grassi) ad uno di tipo anaerobico (che sfrutta principalmente carboidrati), mettendo così in attività tutti i sistemi energetici.

Il risultato è un notevole aumento della resistenza e un consumo di grasso corporeo maggiore rispetto a quello che produce il classico allenamento aerobico a bassa intensità. Piu forti, più resistenti, più magri!

Protocolli HIIT

L’HIIT si compone di diversi metodi di allenamento, o protocolli (o tabelle di allenamento, per utilizzare una terminologia più nota). E’ fondamentale individuare la formula che meglio risponde alle caratteristiche del singolo: peso, età e condizionamento fisico.

Ogni protocollo viene poi ulteriormente personalizzato ad hoc per il praticante.

Trattandosi di un allenamento ad altissimo impatto sul fisico, e’ infatti cruciale essere seguiti costantemente e da una mano esperta, non solo nel momento dell’attività ma prima (nella fase preparatoria) e dopo (a riposo).

I diversi protocolli differiscono nella durata dell’esercizio, nell’intensità, nei metodi di recupero (passivo o attivo) e nello strumento di allenamento utilizzato (corsa, corpo libero …).

Tra i vari metodi esistenti, vale la pena di menzionare il protocollo Tabata.
Variante estrema dell’HIIT, questo metodo prende il nome dal suo ideatore, lo scienziato giapponese Izumi Tabata, il quale, dopo aver condotto una serie di studi su un gruppo di studenti, ha ideato una tipologia di allenamento estremamente intensa ma assolutamente efficace in termini di diminuzione di grassi e potenziamento muscolare.

HIIT si o no? Alcune considerazioni

Per quanto universalmente riconosciuti i vantaggi di questo tipo di allenamento, individuati principalmente nei suoi effetti più rapidi rispetto ad un’attività “tradizionale”, e’ altresì vero che si tratta di un training molto intenso e quindi particolarmente impattante sul fisico, a tutti i livelli (muscolare, cardiaco, respiratorio, energetico …).

E’ bene quindi fare alcune valutazioni generali prima di cimentarsi in questa attività.

HIIT non è per tutti

Condizione fondamentale per praticare questa tipologia di training e’ avere un fisico adeguatamente preparato e allenato.

Trattandosi di un metodo molto intenso e particolarmente faticoso, i rischi che potrebbero verificarsi su un individuo sedentario sono molto alti.

HIIT non si improvvisa

Molto più che in altri sport o pratiche fisiche, l’HIIT predilige la qualità anziché la quantità.

E’ bene quindi definire un programma ad hoc che utilizzi in maniera alternata i gruppi muscolari e le rotazioni di attività.

Il “prima” e “dopo” contano come il “durante”

Per praticare correttamente l’HIIT e’ bene considerare l’importanza delle fasi preparatorie e di recupero.

Anche se si è portati a pensare che il dimagrimento sia prodotto “solo” dallo sforzo, bisogna invece ricordare che per fare uno sforzo veramente intenso bisogna anticipare con un adeguato riscaldamento e per recuperarsi bene bisogna fare anche un defaticamento adatto.

L’HIIT e’ quindi un’attività complessa che va praticata con consapevolezza, coscienza ma soprattutto sotto la guida di esperti. Solo così e possibile ottenere i risultati sperati e non rischiare di soccombere alla moda del fitness.

Può sembrare un controsenso parlare dei benefici di praticare un’attività in solitudine in un momento storico come questo, in cui tutti subiamo a vario titolo gli effetti del distanziamento sociale.

Eppure passeggiare da soli, soprattutto in un contesto naturale, può farci bene sotto molti punti di vista e aiutarci a smaltire parte dello stress accumulato in questi difficili mesi.

Già, ma perché? Diciamolo: tutti mordiamo il freno per tornare ad avere una vita sociale normale, come può farci bene isolarci ancora di più? Il motivo è da ascriversi agli effetti che una passeggiata da soli nella natura può avere sul cervello.

Effetti che, per potersi verificare, hanno bisogno di un ingrediente imprescindibile: la silenziosa solitudine. Questa, combinata con la moderata attività fisica, è il segreto del potenziale antistress di una camminata da soli.

Il ruolo dei neurotrasmettitori

Sono l’arma segreta di chi pratica sport con costanza: le endorfine, i neurotrasmettitori della felicità. Queste sostanze chimiche entrano in gioco in maniera importante dopo uno sforzo fisico di una certa durata, procurando una sensazione di euforia e blanda sonnolenza, che in una parola potremmo definire “appagamento”.

Il corpo si assuefa in fretta a questa sensazione di benessere ed è per questo che chi pratica sport a un certo livello, solitamente non riesce a farne a meno.

Le endorfine entrano in gioco anche durante una semplice passeggiata nella natura: camminare all’aria aperta e godersi un bel paesaggio sono attività che ne stimolano il rilascio e allo stesso tempo inibiscono la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza.

Ecco perché dopo che avremo svolto una bella passeggiata durante il giorno, alla sera dormiremo meglio: le endorfine e i bassi livelli di cortisolo favoriscono il buon sonno.

Liberare la mente

Se passeggiare, magari a buon ritmo, è salutare anche quando fatto in compagnia di qualcuno, la possibilità di essere da soli e non dover sostenere discorsi di qualsivoglia natura apporta un beneficio in più.

Quando infatti la nostra attenzione non è richiamata da nient’altro – il dialogo con una persona, le notifiche dello smartphone, il cane da gestire al guinzaglio – ci diamo la possibilità di riposare davvero la mente.

Lasciando spazio al flusso libero di pensieri, quella bellissima sensazione a cui si fa riferimento quando si parla di “svuotare la mente”, non siamo più noi a decidere cosa pensare; la mente vaga libera e ciò favorisce l’introspezione. E ci portiamo a casa anche un importante beneficio: l’esercizio fisico moderato migliora la funzionalità di due specifiche aree del cervello, la corteccia prefrontale e l’ippocampo.

La solitudine che sottovalutiamo

Viviamo in un mondo iperconnesso: non ci facciamo più caso, proprio perché… siamo sempre connessi. Ci siamo dimenticati quanto sia benefico – e necessario – stare da soli con noi stessi.
L’essere sempre presenti, sempre disponibili, sempre raggiungibili è fonte di continuo stress per il nostro organismo; concediamoci dunque una camminata rigenerante, da soli, al cospetto della maestosità della natura.

Uno studio inglese ha rilevato le emozioni provate da gruppi di persone che camminavano in contesti differenti: centro commerciale, città, natura. Non sorprenderà il fatto che l’unico gruppo con emozioni di segno positivo era quello che passeggiava immerso nella natura. Emozioni positive, neurotrasmettitori della felicità e sonno ristoratore: per combattere lo stress, basta una bella camminata in compagnia di sé stessi.

E se lo sforzo che facciamo alla cyclette o sul tapis roulant servisse non solo al nostro benessere, ma anche a quello del pianeta? Il mondo del fitness diventa sempre più green grazie a nuove attrezzature ottimizzate energeticamente e una miriade di accessori ecosostenibili.

Un’offerta di mercato sempre più ampia ci consente di dare il nostro contributo alla sostenibilità ambientale. Ecco come l’ora dello sport può fare la differenza per la salute del nostro ecosistema.

Abbigliamento eco-friendly

Ci sono molti accorgimenti che possiamo prendere per rendere le nostre abitudini ecosostenibili, e uno di questi è senz’altro acquistare consapevolmente i nostri indumenti.

Il settore della moda sta ampliando la propria offerta per rispondere alle esigenze di consumatori sempre più consapevoli e anche i grandi marchi hanno dimostrato la loro solidarietà alla lotta contro l’emergenza climatica. Asciugamani di bamboo, magliette biodegradabili e scarpe da ginnastica vegane al 100% sono solo alcuni dei prodotti disponibili sul mercato della moda sportiva ecologica.

I tessuti bio più diffusi sono la canapa, il cotone organico e il poliestere di riciclo. Puoi trovare tutti gli indumenti di cui hai bisogno per allenarti consapevolmente: calzini, leggins, top e shorts. Ormai esiste una versione ecologica per ogni capo del tuo guardaroba sportivo. Basta solo entrare nell’ottica giusta.

Gadget e attrezzature sportive sostenibili

Non dimenticare di salutare la tua vecchia bottiglietta di plastica. Cambiare le nostre abitudini è fondamentale, ed evitare gli sprechi è senz’altro una delle priorità se vuoi diventare uno sportivo che aiuta l’ambiente. Ormai puoi trovare una borraccia ecologica senza nessuna difficoltà.

Avrai solo l’imbarazzo della scelta. La stessa cosa vale per il deodorante: esistono prodotti naturali che ti potrebbero sorprendere per efficacia e funzionalità.
Per gli amanti dello yoga, il tappetino realizzato con materiali riciclabili è un must. E per i frequentatori della palestra, lo sapevate che esistono tecnologie di risparmio energetico applicate agli attrezzi sportivi?

Alcune palestre sono già in grado di generare energia da cyclette e stepper grazie ad appositi convertitori. Per gli amanti dell’outdoor, sappiate che esistono zaini, cappellini e occhiali da sole in linea con le tendenze di moda etica. Ogni sportivo può davvero fare la sua parte.

Cambiare abitudini per sostenere l’ambiente

Alle volte siamo talmente presi dalle nostre abitudini che pensare di cambiarle ci spaventa o ci impigrisce. Eppure potrebbe valerne la pena, come nel caso delle pratiche sportive sostenibili. Preferire attività e palestre all’aria aperto piuttosto che al chiuso è una scelta che ha un impatto positivo sull’ambiente, assieme all’acquisto responsabile di accessori ecologici.

Preferire metodi di spostamento lenti come bicicletta, camminata o corsa è un altro modo per dimostrare la nostra solidarietà al pianeta, così come minimizzare l’uso di automobili e aerei quando è possibile. La sostenibilità è uno stato d’animo oltre che una serie di accessori e prodotti a tua disposizione, e integrare nel tuo guardaroba una t-shirt realizzata con materiali riciclati o organici può essere solo l’inizio di un grande viaggio di scoperta fuori e dentro di te.

Lo sapevi che esistono sul mercato magliette realizzate dal latte che idratano la pelle quando le indossi o canotte fabbricate grazie al riciclo di bottiglie di plastica che sono più elastiche del normale? Il fitness ecologico offre sempre più soluzioni per combattere l’emergenza climatica e anche il tuo viaggio, forse, è appena cominciato.